Le ski de fond draine de plus en plus d'adeptes : silence, parcours immaculés et paysages vierges sont garantis. De plus, c'est le sport complet par excellence, pouvant être pratiqué de 7 à 77 ans. Mais attention : il nécessite une préparation nutritionnelle parfaitement adaptée aux hautes exigences énergétiques d'une activité musculaire mobilisant bras et jambes.

Ses grands principes sont les suivants : ne pas démarrer l'estomac plombé, consommer régulièrement des boissons énergétiques pendant et après l'effort. D'autres apports sucrés sous forme de barres chocolatées ou de fruits secs s'ajouteront aux apports liquidiens pour les sorties de plus de deux heures. Voici les dix précautions à respecter.

Manger léger avant de se dépenser sur un parcours nordique (5 à 50 km) Dans le cas d'une mise en route matinale, l'ultime repas, même frugal, ne devra pas être totalement supprimé et comportera (sous faible volume) des hydrates de carbone complexes (sucres lents), par exemple une « tasse » de céréales afin de compléter les réserves du foie notablement entamées par le repos nocturne.

En effet, le cerveau est presque exclusivement approvisionné par la glande hépatique. Après une longue nuit de sommeil, un petit déjeuner de roitelet et une longue sortie menée tambour battant sans ravitaillement adapté, il est probable, pour ne pas dire certain, que la défaillance cueillera le skieur avant le terme du parcours.

Sortir de table suffisamment tôt. Afin que la digestion soit complètement terminée ou tout au moins que l'estomac soit vide au moment de prendre le départ. En effet, plus l'effort est intense, plus la dernière prise alimentaire doit être éloignée de la première foulée :

• minimum trois heures si l'on veut « faire un temps », ou pour un cinquante kilomètres
• moins de trois heures pour une activité plus paisible
• quatre à cinq heures pour un 5 et 10 kilomètres

Le carburant nécessaire pour « bourrer » les réserves musculaires est fourni par l'avant-dernier repas, qui comprendra des hydrates de carbone complexes (au choix : pâtes alimentaires, riz ou autres céréales).

Pour une épreuve le matin, prévoir par exemple un repas riche en supercarburant la veille au soir, et un petit déjeuner « continental ». « C'est l'avoine du soir qui fait le cheval du lendemain », aiment à rappeler les cavaliers. Cette règle se révèle également efficace chez les gentlemen en culotte courte.

Pour une épreuve l'après-midi, vous pouvez prévoir un petit déjeuner à l'anglaise.

Boire une boisson énergétique juste avant le signal du starter (échauffement), pendant et après le terme de l'effort Absorber une boisson énergétique juste avant le signal du starter (échauffement), pendant et après le terme de l'effort

Pour les stakhanovistes de la contraction musculaire qui envisagent un exercice prolongé sur plusieurs heures, il est recommandé d'absorber une boisson glucosée dès le début de la mise en action par petites quantités, 150 à 400 ml suivant l'intensité de l'exercice, et ce à intervalles réguliers, si possible toutes les 20 minutes.

Dans la préparation de la potion que l'on trouve généralement sur les tables de ravitaillement, il faut tenir compte de deux éléments de base :

• la quantité de liquide à absorber augmente avec la température de l'air
• la concentration en glucose change en fonction du volume de boisson consommée

Si les besoins d'eau varient par rapport à la température, la quantité de glucose reste, elle, fixe et dépend de la durée du parcours (5 à 50 km).

Boire au moment de l'échauffement et juste avant le départ quelques gorgées de boisson énergétique.

Après l'ingestion d'un liquide trop riche en sucres d'absorption rapide, le taux sanguin de glucose ou glycémie s'élève très vite et entraîne la sécrétion quasi-immédiate et intense d'insuline, l'hormone de mise en réserve du glucose, sous forme de glycogène et de graisse.

Cette élévation accélérée de la glycémie provoque une sécrétion trop brutale d'insuline, à tel point que la réaction hormonale dépasse son but et, alors même qu'il y a stockage énergétique, le glucose sanguin vient à manquer, entraînant une heure après cet apport glucidique excessif la sensation de faim, voire de faiblesse, ce risque est exclu avec une boisson au fructose.

Sur la neige, en pleine action, la sécrétion de l'hormone insuline hypoglycémiante étant ralentie, la réaction à l'ingestion de glucose disparaît. C'est pourquoi, pendant une activité soutenue, la consommation de produits énergétiques à base de glucose ne détermine aucun contrecoup fâcheux

Pour ceux qui envisagent une cure de mouvement de moins de deux heures, il suffit de consommer une boisson glucosée par petites doses et régulièrement.

Pour ceux qui envisagent une randonnée plus longue, il est conseillé, en plus de la boisson, de grignoter de temps en temps des fruits secs (abricots, figues, dattes etc.), pâtes de fruits, pâtes d'amandes ou barres chocolatées. C'est la seule occasion, que l'on soit diabétique ou non, où la faculté préconise l'absorption de sucres simples.

S'il fait plus de 10°C, si le degré hygrométrique est élevé (supérieur à 60 %) et si le vent souffle, augmentez votre hydratation par des boissons.

Boire dès la fin de l'entraînement ou de la course une boisson glucosée à volonté (accélère la reconstitution des réserves et donc la récupération).

Dans les heures qui suivent, bien s'hydrater pour compenser les pertes hydriques et éliminer les toxines. Au dîner, pour la ration de protéines, privilégier les viandes blanches, plus faciles à digérer.

Le petit déjeuner des champions est… petit

Menu-type à adopter trois heures avant de débuter une épreuve de fond ou un marathon des neiges, type Foulée blanche, Traversée du Vercors, Transjurassienne, Marcialonga (Italie), Finlandia Hiihto et Vasaloppet (Suède).

• Pain confiture (deux tartines)
• Une tranche de jambon
• Un verre de boisson faiblement sucrée

Ce « petit » déjeuner qui peut paraître léger est surtout destiné à compléter les réserves du foie en super et à « rassurer » l'estomac.

Au niveau musculaire et dans le cas d'un départ aux aurores, ce dernier apport alimentaire arrive trop tard pour faire le plein de supercarburant (glycogène) : il fallait y penser la veille au soir, en organisant comme les Canadiens, une spaghetti-party, comme les New-Yorkais une pasta-party, ou comme les Scandinaves, une crêpe-party

Si la course a lieu l'après-midi, la première prise alimentaire de la journée comportera des pâtes ou du riz.

Remarque : la pasta-party ne consiste pas à se goinfrer de pâtes mais à privilégier ce type d'aliment au détriment, par exemple, d'épinards, beaucoup moins énergétiques.

Le menu-type détaillé ci-dessus, adopté par de plus en plus de skieurs est couramment utilisé par les fondeurs scandinaves de l'équipe olympique trois heures avant un 50 kilomètres ! Pour ceux qui, en fin de parcours, ont peur de manquer d'énergie en adoptant ce repas frugal, il leur suffit de consulter les classements des Championnats du monde ou des Jeux olympiques d'hiver, pour constater que la Norvège, petit pays d'un peu plus de quatre millions d'habitants, fait partie du gratin du ski de fond international.

Pour éviter toute baisse de tonus pendant cette longue course, il faut, on l'a compris, que l'avant-dernier repas ait été solide.

Après l'effort, le réconfort

Pour faciliter la récupération, surtout si vous voulez sortir quotidiennement, buvez une boisson sucrée, fraîche (8 à 13° C), non glacée, à volonté.

Si après avoir tiré la langue pendant toute la randonnée ou à la suite d'une épreuve de fond très disputée, on ne veut pas être victime d'une hypothermie ou rester plusieurs heures dans un état « semi-comateux », il est souhaitable soit de continuer à pousser sur les bâtons quelques minutes après la ligne ou alors exécuter des exercices dits de « refroidissement » ou de « décélération » ,afin de maintenir la température corporelle à un niveau supportable.

Cette activité musculaire qui suit l'arrivée favorise également le règlement rapide de la « dette d'oxygène » souscrite au départ et la disparition de l'acide lactique, principale toxine de fatigue.

Le repas de récupération devra s'attacher à reconstituer les stocks entamés en respectant les quatre critères suivants :

• Hyperglucidique : beaucoup de sucres complexes (pâtes alimentaires, semoule, riz, pommes de terre).
• Normoprotidique : les viandes blanches (poulet, dinde), les protéines végétales, comme par exemple le soja, sont préférables à la viande rouge.
• Hyperhydrique : boire de l'eau à volonté
• Hypolipidique : allégé en graisses

Menu-type du premier repas post-effort :

• Potage de légumes aux petites pâtes, pâtes naturelles plus beurre cru
• Viande blanche (poulet, dinde sans la peau)
• Un yaourt fruité
• Compote de fruits
• Deux tranches de pain
• Eau à volonté

Au coucher, prendre un verre de jus de fruit sucré (facilite le remplissage en supercarburant des muscles concernés par l'effort de ski de fond).